Påsk!

Under påsk har vi öppet för träning som vanligt måndag- fredag 06-24 och lördag söndag 08-20. receptionen stänger tidigare på torsdag kl 15:00 och har stängt fredag och lördag. söndag och måndag har vi öppet som en söndag. Vad gäller gruppträningspass så är dom inställda torsdag och fredag. På söndag måndag blir det söndagspassen två dagar i rad.
Kanske är det läge för lite smygstart med löpträning i helgen ? troligen startar jag den efterlängtade löpträningen v 16 20/4 och 22/4. En nyhet blir att vi från 21/4 kör cirkelpasset onsdagar ute på snapen som ett crossfit pass. Ha en trevlig påsk!

Hinner inte?

Det finns så mycket att göra och så lite tid...
Men..
Tiden är den mest rättvist fördelade resursen. Alla har 24 timmar till sitt förfogande varje dygn. (okänd)
Veckan går i träningens tecken och till helgen kanske ni har lite extra tid då flera helgdagar infaller?

Vinn en cykel!

Har ni sett tävlingen på Nordic? Prova att träna med Kettlebells och vinn en cykel från cykelbutiken. Nu får du utmaningen (som alla kan klara av) och chans att vinna en skeppshultcykel. Dom övningarna du skall klara är klassiska kettlebells övningar som Get Up Väderkvarn SWING ryck press och benböj. Mer info om hur du gör övningarna på Nordic.

Ja vad sägs om en liten uppiggande fräckis:

Cirkusen hade anlänt

cirkusen hade anlänt till stan för att visa upp sina talanger. I ena uppvisningsnumret har en man en krokodil med enorma käftar med sig in. Mannen drar ner sina byxor och tar fram sin lem. Mannen: Nu mina damer och herrar skall jag stoppa in men lem i krokodilens gap. Jag kommer sedan att slå till krokodilen i nacken så att han med ett hugg stänger sina käftar. Alla i publiken stirrar förväntansfulla. Mannen stoppar in sin lem och slår till krokodilen i nacken. Krokodilen slår igen sina käftar kvickt. Efter några sekunder drar mannen ut sin lem och visar publiken att den inte fått en enda skråma. Publiken applåderar och visslar högljutt. Mannen: Är det någon i publiken som vill göra om det här? En yngre kvinna reser sig då upp och säger försynt - Ja. om du lovar att inte slå mig så hårt i nacken.

Ha en riktigt trevig fredag och helg. Själv tar jag mig en tur till Danmark i helgen för en uppfriskande orieneringstävling. Väderprognos Sjealland lördag: +2 grader och regn.

Gamnacke?

Många av besvären från nacke skuldror blir avhjälpta med förbättrad hållning. Vår förändrade livsstil med mycket sittande och få uppsträckande rörelser gör att många blir svaga och "tappar" hållningen. Bara genom att bli medveten om detta kan hjälpa många männniskor med besvär. Nästa steg blir sedan att visa på olika möjligheter till träning för att bli stark i hållningen. Vill du har mer hjälp med din träning? boka personlig träning på tommy.rygh@nordicclub.se

Mycket eller lite träningsvärk?

Funderar du på varför du ibland får träningsvärk och andra gånger klarar dig undan?

Största anledningen till att du får träningsvärk är den excentriska belastningen. Vi skiljer på framförallt tre sorters muskelbelastning koncentrisk statisk och excentrisk. den koncentriska är när muskeln "drar ihop" sig blir kortare den excentriska när muskeln arbetar under sin förlängning "bromsar" en rörelse och den statiska är när muskeln arbetar utan att den rör sig. enklast är att tänka på biceps överarmsmusklen för att förstå dom olika arbetena. håller den i en stång och böjer armarna uppåt så gör biceps ett koncentriskt arbete och du sedan bromsar ner stången gör muskeln ett excentriskt arbete och om du bara håller den still i ett läge arbetar muskeln statiskt. Och det är den excentriska belastningen som ger dig träningsvärk. På BodyPump och Athletic Cirkel arbetar vi mycket med att bromsa rörelserna = träningsvärk. Cyklar du eller simmar använder du mest av den koncentriska muskelkraften = mindre träningsvärk. Brännbollsmatch = mycket excentriskt = massor av träningsvärk. Om du springer kuperat mer excentriskt springer du platt blir det mindre (om du inte kör intervall) Fria vikter = mer excentriskt

Och det märkliga med musklerna är att dom har dåligt minne i den excentriska fasen och därför får du gärna träningsvärk om du hoppar över träningen några veckor. Och varför skall man nu träna excentriskt? om det ger så mycket träningsvärk? Jo för att musklerna behöver bromsa krafter = funktionellt och så är det kul för det ger mycket snabb träningseffekt.

Tyvärr finns det styrkemaskiner på gym (se bild) som enbart arbetar med koncentrisk belastning vilket då följaktligen är behagliga att träna med = ger ingen träningsvärk men också ganska meningslösa rent funktionellt dvs du blir inte särskilt mycket starkare. Ja vad säger.... du skall vi ta en vecka med rejält mycket träningsvärk?

Promenad är inte träning!

I gårdagens MT ställs frågan till 5 personer om dom tränar. 4 personer svara ja jag promenerar en femte att hon kör lite friskis svettis. Snälla människor! promenad är inte träning. Promenad är ett sätt att transportera sig något som ingår i var människas naturliga vardag och rörelsemönster. Gå 10 000 steg varje dag för att få en bas i din aktivitet - sedan lägger du till några konditions och styrkepass. Snälla... hjälp mig att sprida kunskapen till dessa människor promenad är inte träning!

Uppvärmning!

Visst känner även du att ju äldre du blir ju viktigare blir det med uppvärmning? Men varför är det så många som värmer upp på cykel och sedan kliver in och kör en tung axelövning? axlarna värmde ju inte upp sig på cykeln.... Värm gärna upp på cykel för att få igång hjärtat och kanske för att samla ihop tankarna på träning (kolla in hallen och vilka som tränar där) så att du blir fokuserad på det du skall göra men hoppa inte över uppvärmningen av de enskilda övningarna. För att undvika skador bör du lägga en liten tid på bra uppvärmningsövningar och har du inga bra så gör första omgången på varje övning med mindre vikter så att leder och muskler förbereds för belastningen.
Och om du tränar varierat och funktionellt så behöver du inte stretcha:-)
(mer om detta nästa gång)

Träna med kvalite'

Jag tänkte utveckla mina tankar lite kring reps och set. Av naturen vill vi ha något handfast att följa och många är dom motionärer som vill ha ett schema med antal övningar och bestämt antal repetioner. Och visst är det så att för att komma in i träning så är ett bestämt antal övningar repetitioner och set att föredra. Men... om du har tränat ett antal år och har som målsättning att kunna göra mycket olika saker med kroppen så får du bäst träningseffekt om du varierar din träning. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig till belastning och när du börjar bli bekväm med en rörelse och den belastning som du har är det dags att byta -antingen övning belastning eller antal repititioner. Ibland kan små förändringar av en övning kännas helt annorlunda = variation. om du alltid kör 10*3 så kör samma övning 3*10 nästa gång detta ger då uthållighet (endurance) i övningen vilket ökar hållfastheten. I kettlebells träningen pratar vi om att gå på känsla - köra tills man blir trött eller inte klarar av kvalite'n längre vilket gör att swingen ena dagen blir 20 ggr och nästa tillfälle 30 ggr.

Ny vecka -nya utmaningar! vad skall du träna?

Rätt låt vann!

Jaha va vad det jag sa... visst var det rätt låt som vann svenska uttagningen till melodifestivalen? och antingen blir denna uttagning bättre och bättre eller så blir jag äldre och äldre för nu sitter man ju där som mina föräldrar gjorde och kastas mellan hopp och förtvivlan. Ja just det -träningsblogg var det ju ;) Alla ni som tränar i gymmet eller själva på annat sätt: har ni funderat på varför ni alltid tränar med ungefär samma antal set och reps? Märkligt nog så har forskningen fått oss att tro att för bästa styrkeförbättringen av en muskel så är 3 set och 8-10 reps i varje set bästa upplägget i träningen. Och vill man ha mer uthållighet i musklerna så är 3 set a' 15-20 reps bästa antalet. Det här passar också den svenska mentaliteten bra -vi vill ju ha ordning och reda och en bra organisation på vår träning. Men stämmer det? ja kanske om man mäter kraften i en enskild muskel kopplat till just den specifika övningen men absolut inte om du ser till funktionaliteten. Testa att vända på alla begrepp. gör 1 set och 100 reps nästa gång och vid nästa träning 10 set och 3 reps i varje. Om det är någonting jag lärt mig så är det att kroppen vänjer sig vid belastning och för att få bra träningseffekt = utveckling så måste jag hela tiden utsätta den för ny belastning. mer om detta under veckan.....(visst är söndagen en bra dag för reflektion?)

Fredagsfräckis!

Jaha enligt min enkät tycker ni en liten fredagsfräckis är helt ok så jag kör väl en till:

Den lilla 4-åriga pojken:
Den lilla 4 åriga pojken är med sin mamma på stranden och leker med hink och spade, när en välsvarvad blondin med stora bröst går förbi.
Pojken skriker med hög röst "mamma kolla vilka stora bröst"
Alla inom 25 m radie tittar upp och mamman blir både ledsen och arg. Pojken ser att mamman blir ledsen.
Efter en liten stund går han fram till mamman och viskar "dina är längre".

I helgen blir det riktigt fint väder och jag är löpsugen (kan man vara löpsugen och kille?)

Träna ljumskar!

Mest funktionellt är att träna ljumskar i sluten muskelkedja. Dvs att hålla foten i marken så att samarbetande muskler från foten vaden låret ljumskar och sätet arbetar tillsammans. Skall du isolera ljumsken i träning är övningar med benet rakt att föredra redcord har flera bra ljumskövningar. På cirkel kör vi ibland skridskosteg på flowin mattan eller fritt över golvet vilket är riktigt bra träning för ljumskar. = du får starka smidiga ljumskar.
Lycka till med träningen!

Träning av vader!

Enda anledningen till att träna vader isolerat (tåhävningar) torde vara för att rehablitera hälsenor. Vaderna är så listigt anpassade att musklerna kommer med vid styrkeövningar som benböj utfallsteg risplock draken mm mm. Vill du träna vader extra är det bra att avsluta en benböj i översta läget genom att gå upp på tå eller i utfall gå upp på tå. vill du ha ytterligare belastning lägger du in spänsthopp borsow steg mm. men att isolerat köra vader ger liten och ofunktionell effekt på vaderna.

En annan klart märklig övning i maskin är träning av ljumskar och utsidan höfter (se bild) förutom vadmaskinen kommer nog denna övning som god tvåa i dumma isolerade övningar. De som tränar detta gör det kanske för att få mindre lår men har den bra effekt så får du troligen större muskler utan någon som helst nytta.

i nästa inslag skall jag lite kortfattat ge tips om bra träning av ljumskar.

Dumma övningar!

Måndag och själv har jag haft en fantastisk trevlig helg i vasaloppsandan. Förberedelse med utläggning av skidor i ottan och langning av vätska i spåren gick bra men tyvärr mådde inte pontus bra under loppet och fick bryta. Nu väntar en träningsintensiv vecka med både styrke- konditions och smidighetsträning. Tidigare har jag skrivit om vad jag anser vara funktionell träning bland annat att den skall vara ändamålsenlig ge det resultat som du förväntar dig. En av de mest ofunktionella övningarna ,såvida du inte bara är ute efter stora vadmuskler, är nog sittande vadpress. Maken till dum övning finns inte. vaderna består av två muskler ytlig vadmusklerna (som går över knäleden) och djupa som fäster på underbenet. i sittande vadpress isolerar du djupa vadmusklerna genom att ha böjda ben och du tränar musklerna helt ofunktionellt (dvs i ett läge som dom aldrig används) Imorgon skriver jag om hur du skall träna vadmuskler.

Fredag igen!

Det känns som att jag nästan bara skriver fredagsfräckisar och det måste väl innebära att veckorna går ruskigt fort. Till helgen blir det vasalopp och själv åker jag upp på lördag för att där ingå i ett material och langarteam. Jag och sonen har "gaddat" ihop oss med ulricehamns elit och motionsåkare vilket ger sonen bra förutsättningar för att lyckas i loppet. Det blir ingen dans på rosor för oss "materialare" 04.40 tar vi oss till start för att lägga fram skidor för elitnissarna i led 1. väl där står vi i kö till 06.00 då startfållorna öppnar. Sedan snabbt tillbaka till stugan för en frukost medan åkarna förbereder sig för start. Åkarna joggar bort till start vid 07.00 och vi hoppar in i bilar för att ta oss till våra langnings och servicestationer. Eftersom det är fler än vi som skall serva och köra åkare är det mycket bilar i omlopp och det gäller att komma iväg i tid. Väl på första langningsplats är det bara att vänta in de ca 12 åkarna som skall ha vätska och sedan försöka i fart ge dricka utan att fälla andra åkare. Sedan på uttalad tid kasta sig iväg till nästa langningsplats och upprepa proceduren. ca 6 timmar efter start skall alla åkarna ha kommit i mål och vi kan ta en välförtjänt lunch och avkoppling. Om ni vill följa åkarna på söndag så är det bara att öppna vasaloppets sida och söka på resultat. genom att skriva in Mariestad får ni fram åkarna från stan.

Ja just det en liten fräckis:
Pelle kommer in till läkaren
Pelle kommer in till läkaren och lägger upp sin "stolthet" på bordet.
Läkaren frågar:
-svider det?
-Nej, svarar Pelle
-kliar det då?
-Nej
-Bränner det på något vis?
-Nej
-Gör det ont i den nå?
-Nej, inte det heller
-Men vad är det då? Frågar doktorn till slut
Pelle svarar med ett flin:
-Är den inte fin?
Ha en trevlig fredag och helg!

Bänkpress på boll!

En riktigt bra övning för stora bröstmuskeln (pectoralis major) framsida axeln (deltoideus anterior) och överarmens baksida (triceps) är bänkpress. Ingår för dom flesta av er i antingen BodyPump eller som en övning i gymet. Tyvärr orsakar bänkpressen ibland besvär från axlarna pga små muskelbristingar med smärta som följd och ger oss då begränsningar i träningen. En orsak till att bänkpressen ibland ger skador är att skulderbladen tar emot i bänken i nedersta läget vilket ger en "stress" i axelleden varför axelns muskelsenor kan få bristningar. Ett sätt att undvika denna skada är att använda en riktigt smal bänk så skulderbladen går fria ett annat att köra bänkpressen på en Pilatesboll. Bänkpressen på boll ger även andra positiva effekter av bålstabiliteten eftersom du samtidigt måste parera på den ngt ostadiga bollen. Alternativet att undvika nedersta läget ger sämre effekt av styrkeövningen då musklerna inte arbetar i hela sin rörelsebana (och du blir stel) och kanske endast skall användas i en rehab fas.

Lycka till med bänkpress :)

En vecka med träning!

OS är över och visst var det fantastiskt med alla dessa längdskidmedaljer? Men nu är det våran tur att träna eller hur? Denna vecka bjuder vi på (förutom ett fullspäckat gruppträningsschema) medlemskväll med fika Idag måndag och på onsdag tar boxingen med oss på en tur i boxteknikens värld. För er som går och lurar på en träningsboost så här inför våren och sommaren startar Christina en ny Next Step. Inriktingen på denna Next Step är viktreducering och vänder sig till dig som har 5-10 kg att bli av med och som är träningsmotiverad. maila christina.rygh@nordicclub.se för mer info.
Jag tror den här veckan blir riktigt bra!